聴力と健康を守るための、簡単な生活習慣の改善。
セカ・パリクカ著
2026年3月16日公開
世界中で約5人に1人が難聴に悩まされています（WHO、2026年）。加齢に伴う感音性難聴（ARHL）の治療法は現在ありませんが、予防と保護対策によってARHLの進行を遅らせ、認知症などの関連疾患のリスクを軽減することができます。近年の研究では、食事、運動、ストレス管理といった日々の習慣が聴力に影響を与えることが示されており、生活習慣の改善によって聴力の健康を維持できる可能性が示唆されています。
この記事では、聴力を守り、難聴を予防するために実践できる生活習慣の改善点についてまとめています。
難聴を治療し、認知症や転倒のリスクを軽減しましょう
私たちの多くは生涯のうちに聴力の低下を経験します。特に加齢性難聴（ARHL）は顕著です。米国聴覚学会によると、60歳以上の3人に1人が難聴を抱えており、 85歳以上の人口の約半数が影響を受けています。
「難聴を放置すると、高齢者の多くの健康状態に非常に悪影響を及ぼします。社会的に孤立したり、活動量が減ったり、刺激が減ったりすることで、健康全般に非常に悪影響を及ぼす可能性があるからです」と、フォナック、ユニトロン、ゼンハイザー（コンシューマー部門）などのブランドを擁するソノバ社の聴覚学・健康イノベーション担当副社長、ステファン・ラウナー博士は述べています。「研究によると、難聴は認知予備力や認知能力など、さまざまな健康状態に悪影響を及ぼすことも明らかになっています。」
聴覚障害の治療を受けた人は、社会的にも身体的にも活動的であり続ける可能性が高く、その結果、脳の健康を含む全体的な健康状態の改善につながると彼は付け加えた。
”研究によると、難聴は認知予備力や認知能力など、さまざまな健康状態に悪影響を及ぼすことも明らかになっている。”
ステファン・ラウナー博士
ソノバのブランドであるフォナックは、2023年にランセット誌に掲載されたジョンズ・ホプキンス大学主導のACHIEVE（高齢者の加齢と認知機能評価）研究に参加したとローナー氏は述べた。この研究では、補聴器の使用により、ARIC（地域社会における動脈硬化リスク）サブグループ、つまり認知機能低下のリスクが高い軽度から中等度の難聴を持つ高齢者において、3年間で認知機能低下率が48%減少したことが判明した。2025年のJAMA誌に掲載された難聴と認知症リスクに関する研究でも、難聴が認知機能低下の修正可能なリスク因子であるという認識が高まっていることが強調されており、リスクの高い集団で8年間追跡調査された認知症症例のほぼ3分の1（32%）が、重度の難聴に起因するとされている。
ACHIEVE研究の転倒と社会的な成果に関する調査結果によると、介入（つまり、最良の補聴器の装着とカウンセリング）によって3年間で転倒が27%減少したこと、また補聴器を使用している人は、社会的ネットワークがわずかに大きく、多様性も高いことが示されました。「これは、補聴器が聴覚補助だけでなく、健康の他の側面にも大きなメリットをもたらすことを示した、印象的な試験です」とローナー氏は述べています。
すでに聴力低下の兆候が見られるかどうか気になっていますか？
オンライン聴力検査を受けて、おおよその聴力レベルを把握しましょう。オンライン検査で聴力低下の可能性が示唆された場合は、聴覚専門医または聴覚ケア専門家にご相談の上、基礎疾患の有無を確認してください。専門家は、専門的な聴力検査を用いて、補聴器の必要性についても評価します。補聴器が必要な場合は、お客様の状況に最適な補聴器選びをお手伝いいたします。
適切な栄養素を摂取しましょう
食事が健康に影響を与えることは周知の事実であり、それは聴覚の健康にも当てはまります。必須栄養素を豊富に含むバランスの取れた食事は、聴覚に良い影響を与えます。DASH食、地中海食、MIND食といった食事法は、心臓や脳の健康にも良い影響を与えることが、いくつかの研究で示されています。
地中海式ダイエットのように、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、食物繊維を豊富に含む食事は、慢性炎症を軽減し、内耳への健康的な血流を促進するのに役立つ可能性がある。
2025年に『アルツハイマー病予防ジャーナル』に掲載された研究によると、DASH食、地中海食、MIND食への順守度が高いほど、難聴のリスクが低いことが明らかになった。これらの健康的な食習慣は、難聴後の認知機能低下の速度を遅らせることにも関連していた。
看護師健康調査IIによる長期研究では、修正地中海式ダイエット（AMED）、DASH食、または2010年代替健康食指数（AHEI-2010）のいずれかの食事療法に従った女性は、中等度から重度の難聴のリスクが約30％低いことがわかった。
食事内容は若干異なります。その違いは以下のとおりです。
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AMEDは、果物、野菜、ナッツ類、全粒穀物、豆類、オリーブオイルの摂取を推奨しています。また、魚を食べることと、アルコールは適量にとどめることを勧めています。
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DASH食は、果物、野菜、ナッツ類、赤身肉、魚、低脂肪乳製品を推奨し、ナトリウム、糖分、脂肪の摂取を制限する。
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AHEI-2010は、他の食事ガイドラインと同様に、野菜、果物、全粒穀物の摂取を推奨し、砂糖、塩分、動物性脂肪の摂取を制限している。
米国国民健康栄養調査（NHANES）から得られた予期せぬ発見の一つは、地中海式食生活を守ることが高周波難聴の予防に効果があるというものだったが、特に男性においては低周波難聴との負の相関が観察され、追跡調査が必要であることが示された。
食事性栄養素の難聴に対する保護効果に関する系統的レビューとメタ分析の結果、上記の研究で取り上げられた食品の多くが、聴覚の健康に対して保護的な効果を持つことが明らかになった。
「加齢に伴う難聴を見ると、典型的な衰退と劣化の過程です」とローナー氏は言う。「耳への血流が不足し、炎症が起こりますが、食事はこれらすべてに良い影響を与える可能性があります。」
運動を日々の生活に取り入れよう
定期的な運動は、健康維持に役立つだけでなく、難聴を含む慢性疾患やその他の健康状態のリスクを軽減するのにも役立ちます。運動は、糖尿病や肥満といった慢性疾患の管理にも効果があり、これらの疾患は難聴の有病率上昇と関連しています。
運動は、心血管系と代謝系を保護し、内耳への血流と酸素供給を改善することで、健康な聴覚をサポートします。また、炎症を軽減し、血圧、血糖値、コレステロール値を正常に保つことで、代謝の健康維持にも役立ちます。
オーストラリア耳科学研究所が行った運動と聴力に関する調査によると、心臓の健康は聴力の健康に密接に関係していることが示されています。心血管系が強ければ強いほど、内耳の器官や組織の機能も向上します。定期的な運動は内耳への血流を改善し、難聴の原因となる炎症や酸化ストレスを軽減します。
実際、運動と聴覚の健康を結びつける研究は1970年代にまで遡ります。有酸素運動が聴覚の健康に良い影響を与えることを示す研究もありますが、最も効果的な運動は、自分が楽しめて続けられるものです。ヨガ、ダンス、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがそれに当たります。可能であれば1日30分を目安にしましょう。どんな動きでも大切です。
騒音から耳を守りましょう
大きな騒音は、聴覚の健康にとって最大の脅威の一つです。音波を拾う役割を担う蝸牛内の繊細な有毛細胞を破壊することで、永久的で不可逆的な損傷を引き起こす可能性があります。この状態は騒音性難聴（NIHL）と呼ばれます。NIHLの副作用の一つとして、耳鳴りが発生することがあります。
騒音から耳を守り、騒音性難聴を予防するために、米国疾病予防管理センター（CDC）は以下を推奨しています。
- 音量を下げてください。
- 大きな音から離れてください。
- 騒音から離れて休憩を取る。
- 騒がしい場所や活動は避けてください。
- 大きな音から耳を守るために、聴覚保護具を使用してください。
「ダンスクラブに行くときだけでなく、騒がしいバー、フィットネスセンター、建設現場、風切り音がかなり耳に悪影響を与えるバイクに乗っているときなど、遭遇する騒音レベルに気を配ることは非常に重要です」とローナー氏は言う。「意識することで、長期的に聴覚を守ることができます。」
ヘッドホンを使用する際は、WHOの安全なリスニングガイドラインに従ってください。WHOは、ヘッドホンの音量を最大音量の60%未満に抑えることを推奨しています。メイヨー・クリニックの聴覚専門医であるケリー・コンロイ博士が提唱した「60/60ルール」と呼ばれる一般的な目安は、ヘッドホンの使用時間を1日1時間、最大音量を60%に抑えることです。この簡単なルールを守ることで、長時間の大音量への曝露による長期的な聴覚障害のリスクを最小限に抑えることができます。
どの程度の音量が許容範囲を超えるのかについて詳しく知りたい場合は、 NIDCD （米国国立聴覚・その他のコミュニケーション障害研究所）の騒音曝露ガイドを参照してください。
何デシベルの音量で聴覚保護具が必要になりますか？
85デシベルを超える音に長時間さらされたり、120デシベル前後の突然の大きな音にさらされたりすると、聴覚に損傷を与える可能性があります。
スマートフォンのマイクを使って、気になる騒音レベルを測定できます。デシベルを測定できるアプリはいくつかあり、iOS版にはNIOSH Sound Level MeterやDecibel X 、Android版にはSound Decibel MeterやSound meter: SPL & dB meterなどがあります。
アルコールとタバコを制限する
運動や食事は心血管系の健康を改善することで聴覚の健康に役立つだけでなく、他にも心臓の健康を改善する生活習慣があります。例えば、禁煙や飲酒量の削減などが挙げられます。
アメリカ医学誌に掲載された長期研究によると、受動喫煙を含む喫煙は、蝸牛の外有毛細胞の損傷、酸化ストレスの増加、炎症マーカーの上昇、および蝸牛への酸素供給の障害と関連していることが示されています。
マンチェスター大学が耳鼻咽喉科研究協会誌に発表した研究によると、喫煙者と受動喫煙者は難聴になる可能性が高い。研究者らは、喫煙者は非喫煙者に比べて難聴になる確率が15.1%高いことを発見した。タバコの煙にさらされる受動喫煙は、難聴になる確率を28%増加させた。また、喫煙量と喫煙期間が長いほど、難聴のリスクが高まることも明らかになった。
喫煙が聴覚に及ぼす悪影響について読んだ後、お酒を飲みたくなるかもしれませんが、ちょっと待ってください。研究によると、急性および慢性のアルコール摂取はどちらも聴覚にダメージを与える可能性があります。大量かつ長期にわたる飲酒は、聴神経細胞を含む脳細胞を損傷する可能性があります。
飲み過ぎた後のめまいや方向感覚の喪失は、聴覚と平衡感覚を司る内耳に起因します。大量飲酒は一時的な「カクテルパーティー難聴」を引き起こす可能性があり、これは周囲の騒音の中で会話が聞き取りにくくなる状態です。これは、アルコールが耳に及ぼす悪影響によるものと考えられます。
睡眠の質を管理する
質の高い睡眠を十分にとることは、エネルギーと気分を高めるだけでなく、聴覚を守る上でも重要な役割を果たす可能性があります。睡眠時無呼吸症候群や睡眠の質の低下は、難聴や認知機能の低下と関連しているという新たな証拠が示されています。
良質な睡眠、理想的には一晩に7～9時間の睡眠は、体の修復プロセスをサポートし、内耳の繊細な有毛細胞への健康な血流を維持することで、聴覚を保護するのに役立ちます。一方、睡眠の質の低下や睡眠時無呼吸症候群などの障害は、難聴のリスクを著しく高めることが分かっています。
2023年にBMC Public Health誌に掲載された研究では、2,500人以上の成人のデータを分析し、毎晩7時間未満または9時間以上の睡眠は、推奨されている7～9時間の睡眠時間と比較して、難聴の潜在的なリスク要因となることを発見した。
同年、Ear and Hearing誌に掲載された別の研究では、23万人以上の成人を4年間追跡調査した結果、睡眠時間だけでは難聴を予測できないものの、複数の睡眠障害（日中の過度の眠気や起床困難など）があるとリスクが著しく高まることが分かった。研究者らは、この関連性には血流が関係している可能性があると考えている。睡眠不足は心血管機能を低下させ、その結果、内耳の繊細な有毛細胞への血流が減少し、時間の経過とともに有毛細胞が損傷を受ける可能性があるというのだ。
これは、睡眠時無呼吸が耳鳴りに加えて難聴とも関連付けられているという研究結果が複数ある 理由の一つかもしれない。
要点はシンプルです。規則正しく質の高い睡眠を優先し、いびきや睡眠時無呼吸症候群などの問題は医師に相談し、毎晩7～9時間の理想的な睡眠時間を目指しましょう。
耳毒性のある薬剤にご注意ください
「耳毒性」とは文字通り「耳に有害な」という意味で、副作用として内耳に損傷を与える可能性のある薬剤の一種を指し、聴力低下、耳鳴り（耳鳴症）、平衡感覚障害などを引き起こす可能性がある。
薬を服用する際は、特に特定の抗生物質、化学療法薬、利尿薬、さらにはイブプロフェンなどの一般的な鎮痛剤を服用する際には、耳鳴りやめまいなどの初期症状に注意し、聴力検査について医師に相談してください。特に高齢者、既存の難聴がある方、または複数の薬を同時に服用している方は、医師の診察を受けるようにしてください。
米国言語聴覚協会は、一般的な市販薬から重篤な処方薬まで、200種類以上の薬剤を耳毒性があると認定しています。シスプラチンなどの抗がん剤は、高用量では難聴や耳鳴りなどの副作用のリスクが高くなります。最も強力な耳毒性を持つ薬剤には、特定の抗生物質（特にゲンタマイシンなどのアミノグリコシド系抗生物質）や、ループ利尿薬と呼ばれる高用量の利尿剤などがあります。イブプロフェン（アドビル）、ナプロキセン（アリーブ）、高用量アスピリンなど、広く使用されている市販の鎮痛剤もこのカテゴリーに含まれます。
『老年学ジャーナル』に掲載された10年間の研究によると、ループ利尿薬やNSAIDを服用している高齢者は、服用していない高齢者に比べて、難聴の発症率が高く、進行も速いことが分かった。
幸いなことに、これらの薬の多く、特に市販薬を通常の用量で使用する場合、リスクは低く、早期に発見すれば影響は多くの場合回復可能です。しかし、場合によっては、損傷が永久的なものになることもあります。そのため、薬の副作用については必ず確認し、医療専門家と相談してください。新しい薬を服用し始めたら、耳鳴りや聴力の変化に気づいたら、すぐに医師に相談してください。処方された薬を自己判断で中止することは絶対に避け、耳毒性の低い代替薬がないか尋ねてみてください。
聴覚の健康は全体的な健康状態と関連している
「聴覚ケアは、全体的な健康状態において重要な役割を果たします」とラウナー氏は述べ、聴覚専門家ラリー・ヒュームズ氏の聴覚健康に関する研究を引用した。ヒュームズ氏は、聴覚健康を包括的な健康状態の枠組みの中に位置づけている。このモデルは、健康的な加齢と生活の質の向上を支えるために連携して働く、相互に関連する6つの領域を認識している。
ヒュームズの研究（カウッピら（2023）が提唱した枠組みを参照）によると、聴覚の健康は単独で存在するものではなく、身体的健康、心理的健康、社会的健康、感情的健康、精神的健康、環境的健康といったあらゆる側面と密接に結びついている。聴覚の健康が低下すると、これらの領域すべてに波及効果が生じる可能性がある。その結果、身体活動が減少し、社会的なつながりが制限され、感情的な回復力が低下し、生活の質全体が損なわれる。
「ソノバでは、聴覚という基本的な機能を、健康的な生活と加齢というより広い文脈の中に位置づけるモデルを採用しています」とローナー氏は説明します。「この包括的なアプローチは、聴覚を守るということは、単に一つの感覚を維持することだけではないという認識に基づいています。それは、加齢に伴って人生に積極的に参加するために必要なつながりや能力を維持することなのです。」
将来の健康に投資しよう：聴覚を守ろう
聴覚を守ることは、将来の健康への投資です。世界中で何百万人もの人々が難聴に苦しんでいますが、日々のちょっとした選択が、長期的な聴覚の健康維持に大きな違いをもたらします。栄養価の高い食品を摂り、適度な運動を心がけ、大きな音から耳を守り、喫煙や過度の飲酒といった有害な習慣を避けましょう。
聴覚の健康は、決して孤立したものではありません。それは、あなたの身体的、社会的、感情的、そして認知的な健康と深く結びついています。今日から聴覚を守ることで、今後何年にもわたって、社会とのつながりを保ち、活動的で充実した生活を送ることができるでしょう。
編集者注： この記事は情報提供のみを目的としており、医学的な助言、診断、治療を意図したものではありません。聴力、服用している薬、症状、または健康全般に関するご質問は、必ず医師、聴覚専門医、またはその他の資格のある医療専門家にご相談ください。
セカ・パリクカ
セカ・パリクカは、健康ライター兼編集者であり、Hearing Trackerで聴覚健康に関する記事を執筆している。シカゴ・トリビューン紙で編集者を務めた経験があり、Crain's Chicago Business、Crain's New York Business、Modern Healthcareにも記事を掲載している。医師、医学生、医療関係者、一般消費者向けにコンテンツを作成している。
リンク先はHearing TrackerというサイトのYouTube記事になります。（原文：英語）